Program de antrenament pentru masa musculara: de ce este bine sa facem periodic ajustari (timex fitness sala fitness sector 6 sala drumul taberei)

Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.

Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.

Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.

Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza / simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.

Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.

Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:

– varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari

– varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10

Coapse, lombari, gambe:

– varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10

– varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10

Piept:

– varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12

– varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12

– varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12

Spate:

– varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12

– varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12

– varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12

Umeri:

– varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12

– varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12

– varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12

Triceps:

– varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10

– varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10

– varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10

Biceps:

– varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12

– varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta

 -varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12

Trapez:

– varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7

– varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7

Antebrate:

– flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10

Efectuati antrenamentele astfel:

– luni: piept si abdomen

– marti: spate
– miercuri: coapse, lombari, gambe

– joi: umeri, triceps, abdomen

– vineri: biceps, trapez, antebrate

sambata si duminica: pauza

     Program de antrenament pentru masa musculara si o alimentatie potrivita

Daca vreti sa progresati, trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate

Incercati sa urmati acest program de antrenament, alimentatie si odihna, intocmai, pentru 4-5 luni, si veti arata substantial mai bine.

       

About The Author

Categorii

 

Recent Posts

 
SALA FITNESS DRUMUL TABEREI SECTOR 6
 Sala Fitness & Aerobic Drumul Taberei Sector 6   Timex Fitness club este o sala noua si modernă, fiind dotata cu aparatura performanta dedicată atat persoanelor care doresc sa faca mișcare pentru un tonus ridicat si un stil de viata sanatos, cat si sportivilor de performanta care cauta un loc unde sa beneficieze de aparate
Cursuri street dance copii sector 6
Timex Fitness Club organizeaza cursuri de dans , street dance Copii si multiple activitati adiacente acestora . Va asteptam in sectorul 6 , Drumul taberei – str valea oltului nr 31-35 , in zilele de luni ora 17:00 si joi ora 18:00 sa ne cunoastem si sa crestem impreuna. Orele de street dance au ca
cursuri gimnastica ritmica copii drumul taberei sector 6
GIMNASTICA RITMICA Acest curs va fi sustinut de profesoara universitara Oana Ionescu  , atat la individual cat si pe obiecte , aceasta avand specializarea gimnastica ritmica si o vasta experienta in lucrul cu copii . Gimnastica ritmica este un amestec unic de dans, arta si sport, combinand elemente de balet, acrobatica si dans cu manuirea
dansuri copii sector 6
ZUMBA KIDS DANS MODERN DANS CONTEMPORAN Zumba Kids este un program conceput special pentru copiii cu varsta de 7 ani si mai mari, cu scopul de a combina muzica, dansul si socializarea intr-un curs educativ si distractiv pentru copii. Copiii sunt incurajati sa se exprime prin miscare, joaca si dans, in acelasi timp imbunatatindu-si starea
kickboxing pentru adulti si copii in sectorul 6
Clase Kickboxing pentru copii si adulti in drumul taberei, valea oltului 35, sectorul 6 , Bucuresti Orarul claselor kickboxing copii sector 6 si kickboxing adulti sector 6 este actualizat saptamanal si publicat pe pagina oficiala  a sali www.timex-fitness-club.ro sau pagina de facebook / timex fitness club. Cursurile se sustin in fiecare  marti si joi de
sala fitness drumul taberei
TimeX Fitness Club este o sala noua si moderna ce raspunde celor mai exigente cerinte din punct de vedere al serviciilor oferite. Suntem situati in drumul taberei, strada valea oltului nr 31-35, etaj 2, intrarea prin lateralul cladiri, sector 6. Va asteptam cu activitati8 pentru toata familia : fitness, personal trainer, aerobic, activitati pentru copii-kickboxing,